Anadolu Hastaneleri
Anadolu Hastaneleri
Anadolu Hastaneleri
Anadolu Hastaneleri
Anadolu Hastaneleri
Anasayfa Sağlık Rehberi Sağlık Dostu Yiyecekler Ve Kalp Sağlığı Önerileri...
Anadolu Hastaneleri
Anadolu Hastaneleri
Sağlık Dostu Yiyecekler Ve Kalp Sağlığı Önerileri...
Dyt. Ahu ÖZVAR KUZU
Silivri Anadolu Hastahanesi
BESLENME VE DİYET
Anadolu Hastaneleri Anadolu Hastaneleri Anadolu Hastaneleri Anadolu Hastaneleri
Diğer Yazılar

 

 

     Kolesterol, lipid denilen bir tür kan yağıdır, hayvansal kaynaklı besinlerde ve tüm hücrelerde bulunan mum yapısında bir maddelerdir. Kolestrol, beyin, sinirler, kalp, kaslar, bağırsaklar, karaciğer başta olmak üzere tüm vücutta yaygın olarak bulunur. Vücut kolestrolü kullanarak hormon,d-vitamini ve yağları sindiren safra asitlerini üretir. Bu işlemler için kanda az miktarda kolestrol bulunması yeterlidir. . Kanda aşırı miktarda bulunan kolesterol yavaş yavaş damar duvarında birikir ve kalp krizi, felç, damar tıkanması, böbrek yetmezliği gibi hastalıkların oluşum riskini arttırır, bu kan damarlarında birikir ve kan damarlarının sertleşmesine, daralmasına (ateroskleroz) yol açar.

 Lipit dediğimiz hayvansal yağlar ve kolesterol, hücre zarlarının son derece önemli yapıtaşlarıdır. Kolesterol, her ne kadar kan yağları gibi algılanıyorsa da, yağ değildir, bir steroiddir ve kortizon diye adlandırılan antienflamatuvar (iltihapla savaşan) maddelerdir.

      Kanda kolestrol düzeyini etkileyen çok sayıda faktör vardır. Bu faktörlerin bazıları önlenebilir niteliktedir. Bunların bazıları;

 

=> Yediğmiz besinler

=> Kalıtımsal faktörler

=>Şişmanlık(Özellikle abdominal yağlanma)                             

=>Stres gibi faktörler kolestrolü ve kötü huylu kolestrolü yükseltir.

=>Düzenli egzersiz, iyi huylu kolestrolü yükseltir ve kötü huylu kolestrolü azaltır.

 

 

KALP SAĞLIĞI ÖNERİLERİ

 

• YAĞI AZALTIN:Beslenmenizde toplam yağ tüketimi enerjinin yüzde 30’unu geçmemeli:

 

- Yediğiniz tüm besinlerin yağ miktarını dikkate alın.

 

- Beslenmenizde balığa daha çok yer verin. (Haftada en az 2)

 

- Tam tahılları ve ürünlerini tercih edin. Özellikle kompleks karbonhidratları (kahvaltılık tahıl ürünleri, kepekli, yulaflı ekmekleri, bulgur, makarna, pirinç gibi nişastalı besinler vb.) tercih etmeye çalışın. Yulaf gibi tahıllar çözünür posa da içerdiği için kan lipitlerini düşürücü etkisi vardır.

 

- Yemeklerinizde katı yağları az kullanın: Margarin, tereyağı, kuyruk yağı, iç yağı gibi doymuş yağlar yerine bitkisel sıvı yağları (zeytinyağı, ayçiçek yağı, soya, kanola yağı vb.) tercih edin.

 

DOYMUŞ DEĞİL DOYMAMIŞ YAĞ: Beslenmenizde doymuş yağlar yerine doymamış yağları tercih edin. Bu da; hayvansal kaynaklı yağların ve katı yağların yerine; bitkisel sıvı yağların (zeytinyağı, fındık, ayçiçek yağı vb.) kullanılmasıyla sağlanabilir.

 

Bitkisel sıvı yağlar içerisinde de öncelikli tercihimiz zeytinyağı veya fındık yağı olmalıdır. Tüketilen yağın miktarı kadar çeşidi de  kolesterol dengesini sağlamak açısından önemlidir. Örneğin; 1 tatlı kaşığı yağ yerine 10 adet zeytin veya 8 adet fındık veya 2 adet ceviz yiyebilirsiniz.

 

•KOLESTEROLÜ SINIRLAYIN: Doymuş yağ alımının kısıtlanması ve diyetle kolesterolün azaltılması; kan kolesterol düzeyinin  düşürülmesine yardımcıdır. Kolesterol içeren besinlerin diyetten çıkarılması gerekmez, sınırlamak yeterlidir. Süt, peynir, tavuk,  balık ve kırmızı et; kolesterol içeren besinler olup, aynı zamanda vücudun ihtiyacı olan birçok besin öğesini içerir. Bu nedenle süt ve süt ürünlerini az/yarım yağlı tercih etmeniz daha sağlıklı olacaktır. Ayrıca karaciğer gibi kolesterol içeriği yüksek sakatatlardan uzak durulmalı.

 

•PROTEİN AMA ÖLÇÜLÜ VE KALİTELİ: Kalp sağlığı için protein grubu besinler de (balık, kümes hayvanları eti, yumurta ve kırmızı et) beslenmede yer almalı. 

 

- Ancak bu besin grubunun tüketiminde önemli olan miktar ve sıklıktır. Kalp sağlığının korunması açısından yağsız kırmızı etin haftada en fazla 1 kez, tavuk etinin 1 kez, balıketinin 2 – 3 kez, kuru baklagillerin de 2 – 3 kez yenilmesi gerekir.

 

- Kırmızı et tükettiğinizde günlük 60 – 100 gr (3-4 adet köfte veya 1 ince biftek), tavuk tükettiğinizde günde toplam 100 – 120 gr (yarım tavuk göğüs), balık yediğinizde 200- 250 grama kadar ızgara veya buğulama yiyebilirsiniz. 

 

Yumurtanın insanlarda kan kolesterolü üzerine etkilerini araştırmak amacıyla birçok klinik ve epidemiyolojik çalışmalar yapılmıştır. 60 yaş ve üzeri bireylerde yapılan bir araştırmada günde 1 yumurta yiyen kişilerde serumdaki toplam kolesterol, LDL kolesterol, HDL kolesterol ve trigliserid seviyelerinin etkilenmediği bildirilmiştir.

Yumurta sarısının iyi kolesterolü arttırıcı özelliği de unutulmamalıdır.

 

•POSA TÜKETİMİNİZİ ARTIRIN: Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketimi, haftada 2 kez kuru baklagillerin kullanımı,

kepekli, yulaflı ekmeklerin ve tam tahıllı kahvaltılık gevreklerin tercih edilmesi günlük posa tüketiminizi artırmanıza yardımcı olur.

 

 

•ALKOLDEN KAÇIN: Sürekli alkol alımı kolesterol metabolizmasını olumsuz yönde etkiler. Kalp sağlığı açısından alkolden uzak durmak gerekir. Ancak yine de alkol almak istiyorsanız; Erkekler için ölçü 2 birim, kadınlar için 1 birim dir.

 

İŞTE KALP DOSTU BESİNLER:

 

•HER GÜN 1 DİŞ SARIMSAK: Sarımsak; içinde bulunan besin öğelerinden dolayı damar içinde pıhtılaşmayı engelleyerek, koroner kalp hastalıklarının oluşma riskini azaltır. Her gün 1 diş sarımsak yenilebilir. 

 

•BALIKTAN ŞAŞMAYIN: Balık ve balık yağı, damar içi tıkanıklarının azalmasında etkindir. İçeriğindeki omega-3 yağ asitleri yüksek antioksidan özelliğindedir. Gut hastalığınız, ürik asit yüksekliği veya böbreklerinizle ilgili herhangi bir rahatsızlığınız yoksa balığı, ızgara, buğulama, füme şeklinde istediğiniz kadar tüketebilirsiniz. Çiftlik balıklarını, içerdiği organik olmayan maddelerden dolayı sık tüketmeyin. 

 

•CEVİZ, FINDIK VEYA BADEM: Ceviz, fındık; yüksek antioksidan özelliği olan omega-3 ve E vitamininin yanı sıra magnezyum ve posa da içerir. 

 

•BEYAZ DEĞİL ESMER TAHIL: Yulaf, çavdar ve tam buğday ununun; B ve E vitamini içeriklerinden dolayı kalp hastalıklarından koruyucu özellikleri vardır. Yulaf gevreği, kepekli ekmek, kepekli makarna, kepekli pirinç, bulgur tüketimini artırabilirsiniz. 

 

•ÇAYIN YEŞİLİ MAKBUL: Yeşil çayda bulunan polifenoller, antioksidan özelliği nedeniyle kalp hastalıklarının engellenmesinde etkili oluyor. Siyah çay ve kahve tüketimi yerine; yeşil çay, adaçayı, papatya, rezene gibi bitki çaylarının tüketimini tavsiye ediyoruz. 

 

•ÜZÜMÜN KIRMIZISI OLSUN: Kırmızı üzüm; içeriğindeki yüksek antioksidanlardan dolayı, kalp hastalıklarında olumlu etkisi vardır. Özellikle çekirdekli kuru kırmızı üzümün tüketimi önerilir.

 

•DOMATES VE KARPUZSUZ OLMAZ: Domates-karpuz, antioksidan özelliği olan likopeni yüksek oranda içerdiği için yapılan araştırmalarda kalp hastalıkları oluşum riskini azalttığı görülmüştür.

 

•KOLESTEROLE KARŞI POSA: Beslenmenizde, posalı besinlerin tüketimlerinin arttırılması, kan kolesterol seviyelerinizin düzenlenmesinde sizlere yardımcı olur.

 

POSALI BESİNLERİ  DİYETİNİZDE ARTIRMAK İÇİN:

 

- Beyaz ekmek yerine kepekli, çavdar ve yulaf ekmeğini tercih edin.

- Kabuklu yenilebilen meyveleri kabuklu yiyin.

- Meyve, sebze ve salata tüketiminizi arttırın, günde en az 2-3 porsiyon yemeye özen gösterin.

- Haftada en az 3 kez kurubaklagil yiyin, Günlük posa tüketimide 25-35 gramı olmalıdır.

- Pirinç pilavı yerine bulgur pilavı tercih edin.

- Meyve suyu yerine posa içeri daha yüksek olan meyve yiyin.

 

KALBİNİZ İÇİN BUNLARI YEMEYİN!

 

- Kuyruk yağı, iç yağı, tereyağı, margarin ve katı yağlar.

- Kaymak, krema, yoğunlaştırılmış süt tozu.

- Karides, havyar, kalamar gibi deniz ürünleri, ördek, kaz eti.

- Aşırı yağlı börek, kek, yaş pasta, çörek, kurabiye gibi besinler.

- Sigara ve alkol

- Hazır gıdalar (çorbalar, et suları vb.)

- Kızartılmış ve kavrulmuş besinler (et, hamur işi, sebze)

- Sakatatlar; karaciğer, böbrek, dil, dalak, beyin ve et ürünleri; sucuk, pastırma, salam, sosis